Impactos do ciclo menstrual desafiam nossos corpos
Desde muito jovens aprendemos a conviver com os impactos do ciclo menstrual no nosso dia a dia. Para aquelas que praticam esportes, a menstruação pode apresentar desafios adicionais que influenciam diretamente no desempenho.1
Com as Olimpíadas de Paris 2024 em destaque, você já parou para pensar como as atletas fazem para que seus ciclos menstruais não impactem o rendimento esportivo? Para entender como isso é possível, vamos explicar as fases do ciclo.
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Fases do ciclo menstrual e influência na prática esportiva
O ciclo menstrual é composto por quatro fases principais: menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. Cada uma dessas fases é caracterizada por variações hormonais que podem afetar o corpo e a mente de maneiras diferentes.1
1. Menstruação
- O que acontece: o revestimento uterino é descartado, resultando em sangramento menstrual.
- Impacto na performance esportiva: muitas mulheres experimentam sintomas como cólicas, fadiga e dor de cabeça, que podem dificultar a prática esportiva. O sangramento excessivo, em alguns casos, pode ocasionar uma perda de ferritina alta, influenciando diretamente no desempenho esportivo e no ganho de massa. No entanto, algumas atletas relatam que se sentem mais aliviadas e menos inchadas durante este período.1
2. Fase folicular
- O que acontece: os níveis de estrogênio começam a aumentar, preparando o corpo para a ovulação.
- Impacto na performance esportiva: esta fase é geralmente associada a um aumento de energia e força. Estudos indicam que a força muscular e a capacidade de recuperação são melhores durante esta fase. 1
3. Ovulação
- O que acontece: o óvulo é liberado do ovário.
- Impacto na performance esportiva: algumas mulheres podem sentir um aumento na capacidade de explosão e velocidade devido ao pico de estrogênio e testosterona. Contudo, há também um risco ligeiramente maior de lesões durante esta fase devido à maior flexibilidade e menor estabilidade articular.1
4. Fase lútea
- O que acontece: após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam para preparar o corpo para uma possível gravidez.
- Impacto na performance esportiva: muitas mulheres relatam sentir-se mais cansadas e com menor resistência durante esta fase. A retenção de líquidos e as mudanças de humor são comuns, o que pode afetar a motivação e o desempenho.1
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Planejando treinos com base no ciclo menstrual
Para maximizar o desempenho esportivo, as atletas podem considerar as variações hormonais no planejamento de treinos. Aqui estão algumas estratégias baseadas em evidências científicas para adaptar os treinos às fases do ciclo menstrual:
1. Durante a menstruação
- Focar em exercícios leves e de recuperação, como ioga, pilates e caminhadas. Ouvir o corpo e permitir dias de descanso, se necessário.2
2. Fase folicular
- Aproveitar o aumento de energia para treinos de alta intensidade e de força. Esta é a melhor fase para trabalhar em metas de desempenho e força.2
3. Ovulação
- Concentrar-se em treinos que exigem explosão e velocidade, mas ser cautelosa com atividades que possam aumentar o risco de lesões. Trabalhar a prevenção de lesões com exercícios de estabilidade e fortalecimento articular.2
4. Fase Lútea
- Adaptar os treinos para incluir mais atividades aeróbicas moderadas e exercícios de resistência. Priorizar a hidratação e a nutrição adequada para combater a fadiga e a retenção de líquidos.2
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Dica para toda a vida
Entender o ciclo menstrual é fundamental para que atletas ou aquelas que praticam esporte com regularidade possam ajustar seus treinos e competições de maneira eficaz. Além disso, a comunicação aberta com treinadores e profissionais de saúde pode proporcionar suporte adicional e estratégias personalizadas para enfrentar os desafios de cada etapa do ciclo. 1,2
Referências:
1. Elliott-Sale, K. J., et al. (2020). "Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women." Sports Medicine, 50(4), 741-757.
2. Sims ST, Heather AK. Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Exp Physiol. 2018 Oct;103(10):1309-1317. doi: 10.1113/EP086797. Epub 2018 Aug 15. PMID: 30051938.
PP-KYL-BR-1704-1
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